マインドフルネス・ストレス低減法の集約した練習法のガイダンス
Ⅰ ボディー・スキャン瞑想（MBSR 139ｐ、簡略版）
１ 背筋をのばし、楽な姿勢で、ゆったりと座り、目をそっと閉じましょう。
２ 下腹部の感覚に意識を置き、息とともに、下腹部が膨らんだり、縮んだりする感覚を感じましょう。下腹部の感覚を感じとれたら、鼻先にもかるく意識の焦点を置きゆったりと呼吸しましょう。
３ 鼻先から下腹部まで、ゆったりとした呼吸のリズムを感じましょう。[中へと呼吸する]
４ 次に、ゆったりと息を吸い込み、注意の焦点を身体の特定の部分に運び、２、３回呼吸をします。
背景では呼吸に気づきつつ、前景では特定部分のあらゆる身体感覚を探り、感覚と共に呼吸しましょう。[共に呼吸する]
次に吸う息と共に注意の焦点を左足のつま先まで移動しましょう。注意を足の裏、足の甲側、すね、太ももに移しましょう。
今度は右足のつま先、足の裏、足の甲、すね、太ももに移しましょう。骨盤の部分に移しましょう。お尻の部分も意識し、この部分全体を感じましょう。
次に注意の焦点を腰、背中の上半分、お腹と脇腹、肋骨と胸の部分に移動しましょう。
５ 両手は同時に行います。両手のひら、腕の下部、上腕、肩に移動しましょう。
６ 次に、首と のどの部分に移動しましょう。顔全体を感じましょう。後頭部に移しましょう。最後に頭頂部に移しましょう。
７ このあと、少し時間をとって、全体としての身体の感覚に気づきを向けましょう。
Ⅱ 慈悲の瞑想（MBSR 311ｐ）
１ 自分自身を包みこむような イメージを思い描き、「苦しみから放れ 幸せでありますように」と、吐く息と共に心の中で３回、念じましょう。
２ 自分が敬愛する人や大切な人を目の前に思い浮かべましょう。そして、その人に対し「苦しみから放れ 幸せでありますように」と、心を込めて、３回念じましょう。
３ 最後に、すべての人々に対し、「苦しみから放れ 幸せでありますように」と、３回念じましょう。
Ⅲ 静座瞑想（MBSR 110ｐ）
〇 呼吸と共に座る
１ 鼻先に意識を置き、呼吸により空気が接触する感覚の変化に「気づき」を向けましょう。
鼻先の感覚を感じにくい場合は、お腹が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を置きましょう。
息の感覚の波に乗りましょう。
２ 注意がもはや呼吸に向いていないと気づいたら、心がどこに行ってしまっていたのかを簡単に確認し、（「考えている」など）、それから身体感覚の変化に注意を穏やかに戻しましょう。
〇呼吸と体の一体感を味わいながら坐る
１ 呼吸への気づきが安定したと感じたら、呼吸している身体全体の感覚に注意を向けましょう。呼吸を背景化し、身体全体に焦点をあわせましょう。身体とその感覚領域のすべてを感じましょう。
２ 心がさまよい離れたら、何が心の中にあったのかを確認し、体全体の感覚に優しく注意を戻しましょう。
３ 身体の特定部分に強い感覚を感じたら、ボディー・スキャン瞑想でしたように、そこから息を吸ったり、吐いたりしましょう。
４ 音に気づきが向いたら、感覚としての音に気づきを置きましょう。あらゆる音を無差別に拾い、何の音かは判断することなく、いわば、「聞こえている」状態になりましょう。
５ 思考が浮かんで来たら、思考を自分の意識と切り離し、「心の中の出来事」として行き来をさせましょう。
６ 身体をゆすったり、手のひらを握ったり開いたりして、身体に感覚を戻して静座瞑想を終わりましょう。
