2014年1月17日金曜日

『世界一有名な家庭教師の知られざる過去』

━━それは100年以上前の1876年にさかのぼる。
 
アメリカ・マサチューセッツ州のとある精神病棟に、緊張型精神分裂病と診断されたひとりの少女がいた。
その少女はほとんど牢獄のような病室のベッドの上で、くる日もくる日もうずくまり続け、看護師によって毎日運ばれる食事にもまったく手をつけることはなかったという。
 
その日も少女はせっかく運ばれた食事に手をつけず、それを見た女性看護師は食事の乗ったトレイを持ちながらいらだたしげにいった。「食べないならもう 持ってこないわよ!」

そして看護師は少女の病室をあとにした。しかし少女はなににも反応を示すことはなく、いつまでたってもベッドの上で体を丸めてうずくまるばかりだった。病気は治る見込みはないとされ、なんと家族からも見放されていたという……。 

が、そんな孤独な少女を気にかける看護師がたったひとりだけいた。
その女性は鉄格子越しに少女の様子を眺め、『今日も食べてないのね……』と心配そうにつぶやいた。
少女は食事もとろうとせず、止まることなく衰えていくばかりであった。

しかし誰もがさじを投げる中、その女性看護師だけは少女をほうっておくことができなかった。
実は彼女には少女と同じくらいの年の娘がいたのである。
ある日のこと。少女の病室に向かう途中、少女を気にかける看護師は同僚の看護師とすれちがう。

その際、同僚は『あれ(病気の少女)はもうダメよ』という感じで手を振りながら過ぎ去っていった。
少女の病室の前にたどり着いた看護師は鉄格子越しにベッドの上の少女を見つめる。
しかし医師ではない自分にはどうすることもできない。

しかし彼女は『せめて自分にできることを……』ということで翌日から次のような行動を開始した。
少女の病室に入ると、看護師はクッキーが数枚乗った皿をそっと少女のそばに置いた。 
「これ、私が焼いたのよ。味には自信がないんだけど……。よかったら食べてね」

彼女は少女に『あなたはひとりじゃないのよ。あなたを気にかけている人がいるのよ』という思いを込めてクッキーを置いたという。
以来、彼女はくる日もくる日も少女の病室に手作りのクッキーを置き続け、かたく閉ざされた少女の心をやさしくノックし続けた。
看護師はベッドの上で眠り続ける少女に語りかける。

「お菓子はなにが好き?いってくれればなんでもつくってあげるからね。でも、難しいのは勘弁してね」
 ━━それから数カ月が過ぎたある日のことだった。

看護師が少女の病室を鉄格子越しにのぞくと、そこにひとつの大きな変化が起きていることに気づいた。
なんと皿の上のクッキーが全部なくなっていたのである!

つまり一切の食事を拒み続けていた少女は看護師の置いたクッキーをついに食べたのだ。
それを目撃した看護師はたとえようのない深い感激に襲われた。

ただ死を待つばかりだった少女に小さな奇跡が起きたのだ。看護師は笑顔を浮かべて少女にいう。
「ほんとにあなた、よく食べてくれたわね。私も嬉しいわ」
そして皿を持って病室を出ようとしたときである。看護師の耳にか細い声が入ってきたのだ。

「……ありが……とう……」その声はベッドの上の少女の声だった。
少女の声を耳にした看護師はもちろんひどく驚き、急いで少女のそばに戻って憔悴した少女の体を強く抱きしめた。
「大丈夫よ! あなたはひとりじゃないのよ!」
看護師のその言葉が少女にはっきり聞こえていたかどうかはわからないが、少女はその瞬間から激しく泣きじゃくり出したという。

それはまさしくひとりの看護師が、誰からも見捨てられた孤独な少女の心の扉を開いた瞬間だった。
そして、この少女がのちに、世界中の誰もが知るとある奇跡の物語の主人公になるのである……。

心の病を患い、なににも反応を示すことなく、ただただ死を待つばかりだったひとりの少女。
その少女の心を開いたのはひとりの看護師の小さな愛のメッセージであった━━。
 
それから10年の月日が流れる━━。 
かつて少女が入院していた病院の院長室をひとりの紳士がたずねてきた。彼は院長に向かって深刻な表情で
こういった。
 
「娘のことをなんとかお願いできないでしょうか?」
重度の身体障害児を子供に持つこの男性は、娘の世話ができる人物を必死で探していたのだ。
 
「いくつか病院をまわったんですが、すべて断られてしまって……。やはり無理ですよね……」
表情を暗くしてそうつぶやく男性に、院長ははきはきとこういった。
  
「お引き受けします」
「え!?」顔をあげて驚愕する男性。
 
そして院長はひとりの女性を院長室に呼び寄せた。院長に入ってきたのはサングラスをかけた若い女性。
彼女は身体障害児の娘を持つ男性と笑顔で握手をかわした。 
実は彼女こそ、かつて死を待つばかりだったあのときの少女だったのである。

彼女はかつてとは見違える姿で院長室に登場した。
院長はいう。「彼女ならまちがいないでしょう。まさに適任です」
そして相談にやってきた男性は激しく喜びを露にする。

「ハァ、よかった! これでヘレンも救われる!」
このとき、サングラスの女性は二十歳。そして彼女は自己紹介をする。
「よろしくお願いします。アニー・サリバンと申します」

そう。この女性こそ、わずか1歳にして光と音のない世界に突き落とされたヘレン・ケラーに50年の永きにわたって献身的に付き添い、家庭教師の代名詞となるあのサリバン先生だったのである。
 
サリバン先生といえばサングラス姿が有名だが、実は彼女は目の病気を患っており、目を保護する目的で常に
サングラスをかけていたのだという。
 
……ある日の昼下がりの公園のベンチの上。
サリバン先生は腕を振り回していうことをきこうとしないヘレン・ケラーに戸惑いを隠せない。
しかしサリバン先生はヘレン・ケラーに常にこういいきかせ続けたという。
 
『大丈夫、 あなたはひとりじゃないの!』
━━それは自身が生まれ変わるきっかけとなったあの看護師のメッセージ。

やがてヘレン・ケラーにサリバン先生の思いは伝わっていく……。 
「ヘレン……?」サリバン先生はベンチで隣に座るヘレン・ケラーに目をやる。
ヘレン・ケラーはバケツの水の中にそっと手を入れ、小さな声でぎこちなくこうつぶやいた。「
……ウォー……ター……」

飛び上がるような歓喜に襲われるサリバン先生。「そうよ!『ウォーター』、もう1度いってごらん!」「……ウ、ウォー……ター……」

「ヘレン!」サリバン先生はヘレン・ケラーの名前を叫びながらヘレン・ケラーの小さな体を抱きしめた。
限りない慈愛と忍耐を持つサリバン先生。こうして再び奇跡が起きたのであった━━。

ちなみに“奇跡の人”といえば日本ではヘレン・ケラーのことだと思われがちだが、国際的には“奇跡の人”とはサリバン先生を指す言葉だとされている。


 素晴らしい話なので、シェアしました。

2014年1月14日火曜日

マインドフルネス瞑想の実践(マインドフルライフ協会定例会資料)

1 マインドフルネス瞑想の目指すもの
  (瞑想の) 集中力が深まるにつれ、思考や感覚が一つ一つ別々の泡のように・・・ゆっくりと現れてくるのを見る能力がつくでしょう。・・・思考や感覚は無意識の領域からゆっくり湧き上がってきます。・・・(略)・・・ 私たちが目指し、努力している理想というのは、一つ一つの心の現象に何も付け加えず、いかなる部分も逃がさずに、あるがまま、充分に経験することです。(バンテ・H・グラナタナ著「マインドフルネス」より)

2 マインドフルネス瞑想の練習ステップ
(1) 体の“感覚”に「気づき」を置く練習
   ・マインドフル・ヨガ
   ・ボディスキャン瞑想
(2) 静座瞑想で「呼吸に伴って生じる感覚」に注意を置き、「集中力」と気づき」を高める練習。
(3) 「気づき」を、“からだ全体”、“音”、“思考の流れ”、“選択のない気づき”広げる練習。
      〇ヴィパッサナーの開始に「禅定」を求めない
(4) (平行して)日常生活に広げる練習
   ・歩く瞑想 ・食事  ・待ち時間等

3 マインドフルネス指導者に求められる事項
 毎日のマインドフルネス瞑想の実践
〇 指導者の付いたマインドフルネス宿泊瞑想会への参加(510日間)
 ヨーガ等による身体への気づきの訓練
 関連する分野の専門的学習と訓練
                                        Oasis   Institute)
4 マインドフルネス瞑想基礎練習プログラム

Ⅰ 目的
  マインドフルネス・ストレス逓減法(以下、「MBSR」)及びマインドフルネス認知療法(以下、「MBCT」)に示されたエクササイズを簡略化し、基礎となっているマインドフルネス瞑想を練習するためのプログラムを例示する。

Ⅱ 留意点
  本プログラムの「静座瞑想」エクササイズは次のように実施する。
 1 呼吸により生じる身体感覚を「気づき」の対象とし、注意がそれたら、何度でも繰り返し集中することにより、集中力を育てる。
2 呼吸に注意を集中できるようになったら、私たちの中で起こる感覚や感情、思考に「気づき」の対象を広げていき、それらを“客観的”に観察することのできる力を育てる。

Ⅲ プログラムの構成
練習のプログラムは次のエクササイズから組み立てるものとする。
1.            身体感覚を感じる瞑想(ボディー・スキャン、MBSR p139
2.            慈悲の瞑想(MBSR p312)
3.            静座瞑想(MBSR p110)の各エクササイズ
4.            歩く瞑想(MBCT p139)
5.            立位のマインドフル・ヨーガ(MBSR p164)ほかのボーディ・ワーク
6.            毎日行うマインドフルネス(MBCT p256
7.            その他MBSR及びMBCTに示されているエクササイズ

Ⅳ 毎日の練習の推奨
  マインドフルネス瞑想は1日に1回は、「身体感覚を感じる瞑想」「慈悲の瞑想」「静座瞑想」を組み合わせて約40分間実施するとともに、機会を捉えて「毎日行うマインドフルネス」を実施することを推奨する。

1 身体の感覚を感じる瞑想(簡易ボディー・スキャン)
(1)背筋をのばし、楽な姿勢で、ゆったりと座り、目をそっと閉じましょう。
(2)下腹部の感覚に意識を置き、息とともに、下腹部が膨らんだり、縮んだりする感覚を感じましょう。ゆったりとした呼吸のリズムを感じましょう。
(3)次に、ゆっくりと息を吸い込み、注意の焦点を身体の特定の部分に置き、2~3回呼吸をします。背景では呼吸に気づきつつ、前景では特定部分のあらゆる身体感覚を探り、感覚と共に呼吸しましょう。
(4)次に吸う息で注意の焦点を左足のつま先に置きましょう。注意を足の裏、ふくらはぎ、太ももに移しましょう。今度は右足のつま先、足の裏、ふくらはぎ、太ももに移しましょう。骨盤の部分に移りお尻の部分も意識し、この部分全体を感じましょう。次に注意の焦点を腰、背中の下部、背中の上部、お腹と脇腹、肋骨と胸の部分に移動しましょう。
(5)  両手は同時に行います。両手のひら、腕の下部、上腕、肩に移動しましょう。
(6) 次に、首とのどの部分に移動しましょう。顔全体を感じましょう。後頭部に移しましょう。 
最後に頭頂部に移しましょう。
(7)  このあと、少し時間をとって、全体としての身体の感覚に気づきを向けましょう。

2 慈悲の瞑想  
   慈悲の瞑想で“我”への執着を弱めてから、ヴィパッサナー瞑想(マインドフルネス瞑想)を引き続き実践すると、ヴィパッサナーの智慧により真実を洞察することが容易になると言われています。
1 慈悲を送る対象(初めは、次の3種類で行いましょう。)
(1)  あなた自身
自分を包みこむような イメージを思い描いて念じましょう。
(2)  あなたが恩を感じている人
あなたが敬愛する人や大切に思う人を目の前に思い浮かべて念じましょう。
(3)  すべての人
幸せを願うあなたの思いをすべての人にささげましょう。
  
2 送り方
心の中で、吐く息とともに2~3回唱えます。

(私が) 苦しみからはなれ (または、健やかであり、危険がなく)
       心安らかに
        幸せでありますように

3 静座瞑想
1 身体の部
() 呼吸に伴って生じる感覚に意識を集中しましょう。
① 息を吸うと、鼻先から空気が入ってきて、鼻孔を通過する空気の流れが鼻孔の縁に触れる感覚が感じられます。息を吐くと空気が鼻孔を通り過ぎ、鼻先から出て行く感 覚が感じられます。呼吸に伴う感覚の変化に「気づき」を向け、息の始まりと終わり、息と息との小休止にも注意を向けます。
 (鼻先の感覚を感じにくい場合は、お腹が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を置きます。)
② 注意がもはや呼吸に向いていないと気づいたら、心の行き先を簡単に確認し、身体感覚の変化に注意を穏やかに戻します
() 全身に意識を広げましょう。
        呼吸への気づきがある程度安定してきたと感じたら、全身の身体感覚が含まれるように、気づきの領域を拡大しましょう。

2 感覚の部
(1) 気づきの焦点を、身体感覚から聴くことへ移しましょう。注意を耳へと向け、気づきが広がるのにまかせます。できるだけ心をオープンにし、どんな方向からの音にも気づけるようにしましょう。感覚としての音に気づいてください
() 身体の特定の部分に何か強い感覚を感じたら、身体の感覚を感じる瞑想でしたように、そこから息を吸ったり、吐いたりしてみましょう。

3 心の部
(1) 呼吸に対する注意が安定したら、心の中の「欲望」や「怒り」といった思いに注意を向けましょう。思いや考えを心の中の“出来事”として感じ取り、受容するようにしましょう。煩悩がない時の心も観察しましょう。
(2) 一番はっきりと感じられる思考や感情に簡単に名前を付け、頭の中で2、3回唱えることを試してみましょう。
(3) 意識を完全に開放し、意識の領域に入ってきたものはすべて受け入れ、去っていくものは去るにまかせて、それをじっと観察する練習をしてみるのも良いでしょう。


4 歩く瞑想
(1) 手を前か後ろで組み合わせ、視線をやさしくまっすぐ前に向けます。

(2) 両足と床の接触面に気づきを向け、足の裏と床の接触による身体感覚を感じましょう。

(3) 体重を左足に移し、息を吸いながら右足のかかとを床からゆっくりと上げ、注意深く半歩前に進めましょう。小さく自然な歩幅がベストです。

(4) 息を吐きながら右足のかかとから床に着け、体重が足先にかかっていくのを感じます。

(5) 同様にして左足を半歩進めます。
     自然な呼吸に合わせ、呼吸をペースメーカーにして歩いてみましょう。

(6) 端まで来たら,少しの間立ち止まって、「立つ」ということを意識しましょう。
  それからゆっくり体の向きを変えながら、そのときの複雑な動きに気づいて、それを認めて、そして歩き続けます。


5 立位のマインドフル・ヨーガ
1  山のポーズ
 手のひらは開いて体側に置き、まっすぐに立ちます。前後に傾かないように、頭は両肩と直角に保ちます。体重は両脚に均等に乗せ、膝、腰、肩、耳が一直線上に来るようにします。ヨガを行っている間は常にゆったりと呼吸し、その呼吸に合わせるようにゆっくり身体を動かします。

23 全身ストレッチ
 息を吸いながら両腕を横に床と平行になるまで上げ、一度止まり、1・2度呼吸してから手のひらを返し、次の息を吸うのと共に頭の上まで上げます。まっすぐに前を見つめ、腕と胴体を空に向かって伸ばします。息を吐きながら手のひらを外側に向け、手首を直角に曲げて押し出すようにしながら、ゆっくり意識して、腕を体側に戻します。                                           

4 腕のストレッチ
 自然な呼吸をしながら左腕を頭の上まであげます。出来るだけ遠くまで左手を空の方向に伸ばし、右手は床の方向に伸ばします。④同時に右のかかとを持ち上げさらに身体を伸ばします。ゆっくりと開放し、かかとと腕を下ろします。反対側も行います。
右腕を頭の上まで上げます。さらに空に向かって伸ばしながら左手は床の方向へ④同時に左のかかとを持ち上げます。ゆっくりかかとを下ろし、腕を下ろします。

5 体側のストレッチ
 息を吸いながら両腕を平行に頭の上まで挙げます。一度息を吐き、吸いながら上へ高く伸び、息を吐きながら腰を右に押し出しゆっくりと身体を左へ倒します。三日月を形作るようにして右の脇を伸ばします。ゆったりと呼吸し、吸いながら腕を中央に戻します。
そのまま息を吐きながら腰を左に押し出し、ゆっくりと全身を右側に倒し左のわきを伸ばします。ゆったりと呼吸し④吸いながら腕を中央に戻し吐きながら下に下ろします。

6,7,8,9 肩を回す
 腕はぶら下げた状態で、最初は肩を耳に向かってできるだけ持ち上げます。それから肩甲骨を合わせるように後ろへ持っていきます。次に肩を完全に落とし、それから肩をくっつけるかのように出来るだけ身体の前で絞り合わせます。最初は同じ方向に3回行います。胸を広げるときに息を吸い、腕が前に来たときに吐きます。それから反対周りで3回、この間ずっと気づきで身体を満たします。再び最初の姿勢に戻り、呼吸をします。

10,11,12,13  首のストレッチ
 初めは左耳を左肩にできるだけ近づけます。次にあごをひいて頭を中央に持ってきます。それから右の耳を右の肩に、続いて無理せずに頭をゆっくりと後ろへ。このようにしてやさしく頭を回します。最初は一方向へ3回行います。それから逆回りで3回。最後に初めの姿勢へ頭を戻します。

14 バランスのポーズ
 両腕を肩の高さまで左右に広げ、左脚を横に持ち上げます。ゆったりと呼吸をし、静かに足と手を下ろします。今度は両手を広げ、右脚を上げます。元に戻ります。

1516 ねじりのポーズ
 両足は肩幅に開き、両手を骨盤においてまっすぐに立ちます。息を吸い吐きながら、左斜め方向に身体をねじります。左肩を後方にひいて、背骨を軸にタオルを絞るような感覚で、さらに胸を広げるようにねじります。息を吐きながら戻ります。反対側も同様に行います。両手を骨盤に置いて息を吸い吐きながら、右斜め後方に身体をねじります。右肩を後方にひいて、さらにむねをひろげるようにします。息を吐きながら戻ります。

17,18 前屈
 息を吸い、吐きながら両膝を軽く曲げ、腰を曲げて、両手ですねを持ちます。自然な呼吸をします。両手はすねに置いたまま膝を伸ばし、頭と身体が床と平行になるように起こし、胸を広げて大きく呼吸します。息を吸いながら左腕が床と飛行になるまで、ゆっくり伸ばします。吐きながら左腕を戻します。次に右腕を息を吸いながらゆっくり伸ばします。吐きながら右腕を戻し、身体をまっすぐに起します。

19 椅子に腰かけるポーズ
 両腕を前に伸ばし、腰を後ろへひきます。つま先が見えるよう、膝が前に出過ぎないよう気をつけます。ゆったりと呼吸します。元に戻ります。

20 バランスのポーズ
 最初に右ひざを曲げ、左脚のすねのあたりに右足のくるぶしをつけるようにします。両腕を胸の前で組み、合掌します。息を吸い、バランスを取りながら腕を頭の上に持っていきます。余裕があれば左の手のひらを交差させ、合掌します。やさしく一点を見つめ、ゆったりと呼吸します。息を吐きながら、両手を胸の前に下ろし、静かに戻ります。
次に、左ひざを曲げ、右脚のすねのあたりに左足のくるぶしをつけるようにします。両腕を胸の前で組み、合掌します。息を吸い、バランスを取りながら腕を頭の上に持っていきます。余裕があれば右の手のひらを交差させ、合掌します。一点を見つめ集中するようにします。ゆったりと呼吸します。息を吐きながら両手を胸の前に下ろし元に戻ります。

2122 ウォーリア・Ⅱ
 左脚を後ろに引き、両足を肩幅の2.5倍くらいに広げます。右つま先は前を向き、左足は45度外側に開きます。右ひざを曲げ、両脚に重心を置き、両腕を前後に広げます。自然な呼吸をし、様々な感覚を感じます。左の手のひらを返し、左の体側を伸ばすと同時に右ひじは右ひざにおきます。左腕を下ろし、右ひざを伸ばします。後ろ向きに向きを変え、左つま先は前を向き、右脚は45度外側に開きます。左ひざを曲げ両脚に均等に重心を置き、両腕を前後に広げます。ゆったりとした呼吸を行います。手のひらを返して上に上げ、右の体側を伸ばすのと同時に左ひじは左ひざに置きます。右腕を下ろし、元に戻ります。

23 最後にもう一度山のポーズに戻ります。

〇立位のマインドフル・ヨーガ ポーズ 


〇音声ファイル

6 毎日行うマインドフルネス
(1) 朝最初に目覚めたとき、布団から出る前に、呼吸に注意を向けましょう。
  マインドフルな呼吸を5回行い、観察しましょう。
(2) 姿勢の変化に気づきましょう。横たわっている状態から、座り、立ち、歩く状態へ動いていくときに身体と心がどんな風に感じるかに意識を向けます。ひとつの姿勢からの姿勢へ変化する際にただ気づきを向けましょう。
(3) 電話の鳴る音、鳥が歌う音、電車が通る音、笑い声、車のクラクション、風の音、 ドアが閉まる音、などが聞こえてくるときはいつでも、どんな音もマインドフルネスの 開始のベルとして利用します。本当に注意深く聴き、今ここで目覚めていましょう。
(4) 一日中、ちょっとした瞬間に呼吸に注意を向けましょう。
マインドフルな呼吸を5回行い、観察します。
(5) 何かを食べたり飲むときはいつでも、少しの間、呼吸する時間をとりましょう。
 食べ物を見て、それが成長をはぐくむ何かとつながっていたことを理解します。日光や、雨や、土、農家、トラックの運転手が、食べ物を通して見えますか。食べるときに  は注意を払って、意識的に身体のために消費されるようにしましょう。食べ物を見て、匂いをかいで、味わって、噛んで、飲み込むことに意識を向けましょう。
(6) 歩いたり立っているときの自分の身体に気づきましょう。
少し時間をとって、姿勢に意識を向けます。足の下にある地面との接触に注意を払いましょう。歩くとき、顔や腕や足にかかる空気を感じましょう。今、急いでいますか。
(7) 聞くこと話すことに意識を向けましょう。
 賛成も反対もせず、好き嫌いもせず、自分の番になったら何を言うかも考えないで、ただ聞くことができますか。話しているとき、誇張したり控えめに言うことなくいう必要のあることだけを言うことができますか。心や身体はどう感じているに注意を向けることができますか。
(8) 列に並んで待っているときはいつでも、その時間を利用して、立っていることや呼   吸していることに注意を向けましょう。足と床の接触や、身体がどんな風に感じているかを感じます。腹部に注意を向けましょう。落ち着かない感じがしていますか。
(9) 緊張している部分に一日中注意を向けていましょう。
 そこに息を吸い込むことができるかどうか、そして息を吐き出したとき、緊張を手放せ  るかどうかを観察しましょう。身体のどこかに緊張がたまっている部分はありますか。
たとえば首、肩、胃、あご、腰はどうですか。できればストレッチかヨーガを1日に1回やりましょう。
(10) 日常の活動に注意を向けましょう。たとえば歯磨きや手洗い、髪のブラッシング、靴を履くとき、仕事をするときなどです。それぞれの活動にマインドフルでいましょう。
(11) 夜眠る前に、数分とって呼吸に意識を向けましょう。マインドフルな呼吸を5回行 い、観察しましょう。

2014年1月4日土曜日

2014年をポジティブに過ごすための8つの方法

ハフィントン・ポストの記事です。

The Huffington Post  |  執筆者: Lindsay Holmes
投稿日: 2014年01月02日 11時06分

一年間まったく困難に直面しないで過ごすことは不可能である。しかし多くの人たちは挫折にもかかわらず、前向きな見通しをもって2014年を迎えようとしている。ほぼ50%のアメリカ人は、新しい年において運勢が上向くと信じている。2014年はポジティブな一年になるだろうか?

識者のなかには、幸福は完全に外部の事情だけで決まってしまうものではなく、自分で選択できるのだと主張する者たちがいる。幸せになるんだと自分で決めるだけで、ポジティブな生活を自分のものにできるのだ。

特定の事柄の達成を目標にする代わりに (率直に言って、ジムの会員になるだけで来年をよい年にできるだろうか?)、2014年を生涯で最高の年にするという目標を立てて達成するのは考えるほど難しくない。

以下は、2014年をポジティブに過ごすための8つの方法である。

1. 外に出る。(person outside)
  外に出れば、ストレスが低減し、セロトニンのレベルが上昇し、気持ちが向上することが研究で分かっている。

2. 甥 (あるいは姪や弟、妹や近所の子供) と過ごす。(little kids laughing)
  小さな子供は、人生について最良の展望をもっているものだ。

3. 瞑想(meditation)
   多くの研究が、瞑想により前向きさと幸福が促進されることを明らかにしている。血圧を下げるという特典もある。

4. ペットと遊ぶ。(golden retriever)
   ペットを飼うことにより幸福が後押しされ、ストレスが解消されることが分かっている。

5. ときどきネットワークを離れる。(holding smartphone)
   毎日Facebook、携帯メール、Twitter、Snap Chatなどからの大量の情報を浴びているが、すべてがよいものではない。ソーシャルメディアで過ごすことで、さびしい気持ちになって自分がいやになるという調査がある。パソコンの電源を切って、幸せになろう。

6. ありがとうと言う。(thank you note)
   感謝の心をもてば、生活のポジティブな面に気持ちを向けられる。大切な人にお礼のカードを送ろう。それでよい気分になれるのだから。

7. 本をたくさん読む。(books)
   あまり知られていない健康上のメリットは別にしても、よい本はあなたの気持を変えてくれる。おそらくはポジティブな気持に。

8. 歌ったり踊ったりする。(dancing)
   運転をしているときに、好きな曲を楽しんだり大声で歌ったりしていると気分が向上してくることに気づいたことがあるだろう。それは偶然ではない。歌ったり踊ったりすることには、即座に気分を向上させる効果があることが調査で分かっている。

2014年1月2日木曜日

瞑想はどうして脳に有益なのか?


エール大学の研究者らによって行われた新しい脳の画像検査は、

瞑想を定期的に行う人々は不安感や統合失調症や他の精神障害に関係する

脳領域のスイッチを切ることができることを明らかにしました。


ベテランの瞑想者の脳は、自己中心的な考えに大きく関係しているデフォルト・モード・
ネットワークという脳領域における活動が低いことを示したようです。

利己的な考えを観察したり、抑制したり、無視することで、瞑想をする人々は、より現在
中心的な新しいデフォルト・モード・ネットワークを発達させていることを研究者らは示
唆しています。

この研究は今週、ナショナルアカデミー・オブサイエンスのネット会報に発表される予定
です。


瞑想は、禁煙から癌まで、さらには乾癬(かんせん)予防まで、いろいろな健康問題の対
処法として役立っています。

エール大学、精神医学の助教授Judson A. Brewer とその同僚は、fMRI を使って瞑想の初
心者とベテランの脳を観察しました。被験者らは3つの異なるタイプの瞑想を行いまし
た。

瞑想のタイプにかかわらず、瞑想のベテランたちは、脳のデフォルト・モードの領域のス
イッチを切ることができるようでした。

デフォルト・モード・ネットワークは、不注意や注意欠落多動性障害や不安感などと関係
がある脳領域で、主にmedial prefrontal cortex、posterior cingulate cortex の部位から
成ります。

またその脳領域は、アルツハイマー病のベータアミロイドの沈着とも関係があります。

またベテランの瞑想者では、脳のデフォルト・モードが活性化しているとき、自己観察や
認知コントロールをする脳の他の領域が同時に活性化していました。これは瞑想の初心者
では見られないことでした。

これは絶えず心の脱線や利己的考えを監視し、それらを抑制するベテランの瞑想者の良い
結果なのでしょう。心の脱線や利己的な考えは、それが極端な場合、自閉症や統合失調症
と関係します。

fMRIの検査で、ベテランの瞑想者においては、瞑想中とただ休んでいる時(もしくは
特に何かするよう言われてない時)とでは、脳の活動性は同じでした。

おそらくベテランの瞑想者は自己中心より現在中心的に新しいデフォルト・モードを発達
させている、と研究者らは結論しています。

瞑想は何千年もの間、哲学的で沈思する最も重要な習慣でした。瞑想は今という瞬間を大
切にすることを助けてくれる、とBrewer は論文の中で語っています。

また複数の研究は、瞑想は幸せの増加につながることを証明しています。

「逆に言えば、いろんな形の精神病の特徴は、自分特有の考えに没頭することであり、瞑
想が作用しそうな状態なのです。」

この研究は、この過程を実証する神経メカニズムの秘密を明かしたようです。これらの秘
密をもっと理解することは、多くの病気の研究に役立つでしょうとBrewer は述べていま
す。
How Meditation Benefits The Brain
 (ラエルサイエンス英語版11月23日配信分)
Source: http://www.medicalnewstoday.com/articles/238093.php

2013年10月21日月曜日

うつ病の原因

NHKスペシャル 「病の起源 第3集うつ病 防衛本能がもたらす宿命」 が10月20日(日)夜9時から放送されました。

なぜ、私たちはうつ病になるのでしょうか?
その秘密が、意外にも5億2千万年前に誕生した魚の研究から明らかになってきました。魚でも、「ある条件」を作ると、天敵から身を守るために備わった脳の「扁桃体(へんとうたい)」が暴走し、うつ状態になることがわかってきたのです。

とのキャッチコピーでしたが、「ある条件とは」天敵の魚と1ヶ月間同じ水槽に入れられることでした。
思わずその魚に同情してしまいました。

また、うつ病と無縁な人々ということで、獲物を平等に分けあうアフリカの狩猟部族が紹介されました。

せっかく、扁桃体の暴走がうつ病の原因であるという話になったので、もう少し詳しく言うと

扁桃体が興奮する(多くの血が流れ込む)と、以下の反応が起きます。
1 扁桃体の興奮が副腎に伝わり、副腎がコルチゾールというストレスホルモンを出す。
2 「危機に対処しなければならない」ということで、副腎からノルアドレナリンが放出される
3 「今は落ち着いている場合ではない」ということで、セロトニンの放出を抑制させてしまう

問題は、扁桃体の興奮が収まらずにコルチゾールが出続けると、短時間ならば肉体の働きを活発にさせる一連の反応が、悪影響を及ぼすようになることで、
1 コルチゾール過剰が脳の血流を悪くして脳細胞に栄養が行き渡らなくさせてしまい、その結果海馬等では脳細胞が死に始める。
2 ノルアドレナリンの過剰放出により、やがてノルアドレナリンが枯渇し、意欲がなくなり無気力になる。
3 セロトニンの生成が抑制されることにより、安心感や満足感が脳細胞の間に伝わることが減り、不安感や焦りが抑えられなくなる。

こうした結果、うつ病が発症するという流れの様です。

ストレスのない平等な社会を作るのは難しいので、ポイントとなるのは、ひとりひとりのストレスの受け止め方だと思います。




2013年10月19日土曜日

マインドフルネス瞑想会を行います

1.会 場  稲城市城山文化センター 2階
         
     稲城市向陽台6丁目7番地     TEL 042-379-5411
         
     京王相模原線稲城駅徒歩14分、JR南武線南多摩駅徒歩12

2. 日 時  11月 2日(土)講座室
                          30日(土)中会議室
           12月 7日(土)第2和室
             21日(土)第2和室
午前10時~12

3.参加費  無料

4.連絡先mindfulness2315@gmail.com

5.瞑想会スケジュール
(1) 立位のマインドフル・ヨガ   (15分)
(2)-1 ボディスキャン瞑想    (15分) 
 「中へと呼吸する」 鼻先→ 下腹部 下腹部→ 鼻先
 「感覚と共に呼吸する」 足先部から頭頂部まで意識を移動する
(2)-2 慈悲の瞑想        ( 5分)
  苦しみから放れ 幸せでありますように
  自分自身→ 大切な人→ すべての人
(2)-3 静座瞑想(ガイド付き)  (20分)
 〇 呼吸と共に座る
   〇 呼吸と体の一体感を味わいながら座る(音、思考)

         (休憩)
(3) 歩行瞑想           (15分)
  片足が、上がり→ 運び→ 降りる
  足裏の感覚に注意を置く
(4) 静座瞑想(自主瞑想)     (40分)
(5) 意見・感想