マインドフルネス瞑想講座を開催します

・・・ストレス耐性が増し、物事に柔軟に対処できるようになります・・・　　

マインドフルネスとは、今の瞬間に常に気づきを向け、現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情にとらわれないでいる心の持ち方です。

マインドフルネス・ストレス低減法（ＭＢＳＲ）は、ジョン・カバットジン博士が仏教瞑想から開発したストレス対処法で、1979年からアメリカ、マサチューセッツ大学医学部で、慢性疼痛に悩む患者などに実施され、生活の改善に大きな効果が認められています。また、ＭＢＳＲと認知療法を組合せたマインドフルネス認知療法は、うつ病の再発を防ぐ効果が実証されています。

　この講座では、ＭＢＳＲの主要な実践であるマインドフルネス瞑想を集約した練習法で実習します。1回でも参加できます。

 講座の概要（平成２５年４月、５月）

1.    会　場　稲城市立ｉプラザ会議室（小または中会議室）

　稲城市若葉台2-5-2  TEL 042-331-1720　京王相模原線若葉台駅徒歩２分

2.    日　時

　４月 ６日、5月11日（土）概要、「ボディスキャン・慈悲の瞑想・呼吸瞑想」

４月13日、5月18日（土）マインドフルヨガ、静座瞑想（一体感）、歩行瞑想

４月20日、5月25日（土）静座瞑想（音、特定の感覚）、３分間呼吸法

４月27日、6月 1日 （土）静座瞑想（思考）

午後12時30分～15時00分

3.    会　費  1回  500円

4.    定　員　10人程度

5.    講　師  産業カウンセラー　山本　正見　(職場内の労働安全衛生を担当）

　　　　 　上座仏教修道会会員（ミャンマー出身のニャーヌッタラ長老に師事するなど

　

９年間上座仏教のヴィパッサナー瞑想を実践している。)

平成24年11月に総持寺で行われたジョン・カバットジン博士の3日間ワークシ

ョップを終了

6, 申込先　mindfulness2315@gmail.com　　　氏名を記載してメールで申込でください。

集約した練習法

　ジョン・カバットジン博士が開発したマインドフルネス・ストレス逓減法(MBSR)では、

  １～２週　ボディ・スキャン　45分、静座瞑想10分

  ３～４週　ボディ・スキャン又はヨーガ瞑想　45分、静座瞑想20分

  ５～６週　ヨーガ瞑想又は静座瞑想　45分

   ７週　自由な組み合わせ　45分

   ８週　独自のプログラムづくり

  という形で8週間のプログラムが示されています。

しかし、一般の日本人がこのままの形で実践するのは時間がかかりすぎ、飽きてしまう恐れがあります。このため、MBSRの特徴を生かしつつ効果的に、今の瞬間の体験に気づきを向け、あるがままに知覚して、それに対する思考や感情には囚われない心の持ち方を獲得することをめざして、集約したプログラムを考えました。

前提となる練習スケジュールは、毎日1回の練習（45分）を行い、週末には２時間の練習を行うものとします。

１　毎日の練習

　　ボディ・スキャン瞑想（12分）→　慈悲の瞑想（ 3分）→　静座瞑想（30分）

２　週末の練習

　　ヨーガ瞑想（15分）→　ボディ・スキャン瞑想（12分）→　慈悲の瞑想（ 3分）→　

静座瞑想（30分）　→　歩行瞑想　（15分）→　静座瞑想　（45分）　

３　ボディ・スキャン瞑想（集約版）

静座瞑想の姿勢で行いましょう。

（１）息を吸うときに、息が鼻孔から入り、腹部が膨らむのを感じましょう。

　 　 吐くときは、腹部がへこみ、鼻から出ていくのを感じましょう。[中へと呼吸する]

         ゆったりとした気持ちで2分間ほど呼吸しましょう。

（２）注意を左足の指先の感覚にもたらし、あらゆる感覚と[共に呼吸する]ようにしましょう。左足の指先の感覚を探求しながら、息にも注意しましょう。次に足の裏、甲、かかと、足首、左足全体に穏やかで探るような気づきをもたらしましょう。

　

（３）以下、ふくらはぎ、向こうずね、膝から順に身体全体に注意を移動させましょう。

（４）身体全体をスキャンした後、全体としての身体の感覚に気づき、呼吸の流れが身体を自由に出たり入ったりすることに気づきを向けましょう。

　　　　　　　　　　　　　

４　慈悲の瞑想　(私流にアレンジしてあります）

この瞑想を規則正しく行っていると、心をやわらげる効果があり、自分自身に対しても人に対しても暖かい気持ちをいだくことができるようになりました。（ジョン・カバットジン　MBSR 　P313）

（１）「自分自身」に対し慈悲を送りましょう。（心の中で3回繰り返しましょう）

　 　　（エゴに執着する）  苦しみから離れ　

　　          　　　　　   　　　こころ安らかに　

　　　　　　         　    　　　幸せでありますように　

（２）「自分が尊敬したり、好意を持ったりしている人」を目の前に思い浮かべ、慈悲を　送りましょう。（心の中で3回繰り返しましょう）

      　　　苦しみから離れ　こころ安らかに　幸せでありますように　

（３）「すべての人々」に対して慈悲を送りましょう。（心の中で3回繰り返しましょう）　　　

      　　　苦しみから離れ　こころ安らかに　幸せでありますように

５　静座瞑想

　　それぞれの進み具合に応じ、以下の各項目を実施します。

　　（１）及び（２）の段階において「かなりの集中力」を高めましょう。

（１）呼吸と共に座る

　①　身体から息が出入りするときの「鼻先」と「下腹部」の感覚に注意を向けましょ

      う。[中へと呼吸する]

②　注意がもはや呼吸に向いていないと気づいたら、心がどこに行ったのかを簡単に知

    り,それから呼吸の身体感覚にやさしく注意を戻しましょう。

（２）呼吸と体の一体感を味わいながら座る

   ①　呼吸のたびに空気が鼻孔の縁に触れる感覚を意識します。観察する一点に軽く心を

      留め、そこから意識を逸らさないようにしましょう。

   ②　呼吸に集中する自信がついたら、座っている自分の身体と呼吸は一体であるという

      感覚を意識し、呼吸と体の一体感を味わいましょう。心がさ迷いだしたら、座って

      呼吸している体に注意を引き戻してください。

（３）音とともに座る

　①　注意を遠くの音へと向け、気づきが広がるのにまかせましょう。 

　②　どんな方向からの音に気づけるように心をオープンにし、感覚としての音に気づき

      ましょう。

（４）特定の身体感覚とともに座る

   ①　呼吸に対する気づきが安定した後、身体に感ずる何か別の感覚が強くなったら、気

      づきを呼吸から身体感覚に移動させましょう。

②　ボディ・スキャンで練習したように身体部位から「息を吸い込み」、そこから「息

    を抜く」ことにより、やさしく、オープンな気づきを向けましょう。

（５）心の中の思いとともにともに座る

   ①　呼吸に対する気づきが安定したら、浮かんでくる思考や思考のプロセスに意識を向

      けましょう。

②　思考を追わなければいけないと思うことなく、思考を心の中の出来事として感じ取

    りましょう。

（６）あるがままの意識とともに座る

瞑想と脳

マインドフルネス瞑想と脳との関係を考えるのに参考となる例を2件紹介します。

１ 「生命38億年スペシャル　人間とは何だ!?V」

   2006年2月25日にＴＢＳテレビでTOKIOと養老孟司さんが出演して、「生命38億年スペシャル　人間とは何だ!?V」という番組が放送され、その中で、瞑想中のスマナサーラ長老の瞑想中の脳が測定されました。

その結果、瞑想に入って１０分、行動を決定し概念を生み出す前頭葉の働きは沈静化し、さらに論理的な思考を司る左脳の活動までもが抑えられていました。しかし、その一方で、感覚的な働きをもつ右脳の角回部分が激しく働いていたのです。つまり、概念やこだわりといったフィルターが取り外され、頭の中が感覚で占められている状態なのです。

（測定担当＝日立製作所　基礎研究所　理学博士　小泉英明さん）

「かなり感覚的に物事を非常に大きくつかんでいる。それから、前頭前野というものが人間のいろいろ思考して判断をしたり指令を出す部分なんですが、そこのところはずっと静かなままなんです。」
http://plaza.rakuten.co.jp/en666muga/diary/200603130001/

２　ジル・ボルト　テイラー著　「奇跡の脳」

  脳科学者のジル・ボルト　テイラー博士は、生まれつきの脳動静脈奇形により左大脳に脳出血を発症したのですが、左脳の言語中枢及び方向定位連合野が機能しなくなると、右脳の意識の中にある深い安らぎを体験できるようになったのです。
博士が8年間のリハビリをへて、左脳の機能を回復していく過程でとった方法が「いま、この瞬間」を意識することにより右脳マインドにつながるというもので、マインドフルネス瞑想の参考になると思います。

・ 内なる安らぎを体験するための第1歩は、「いま、ここに」いる、という気になること

・ 安らぎの回路につなぐための秘訣は、「いま、ここに」いるという運動と感覚の体験から気を逸らそうとする、思考や不安やその他の認知ループを止めてしまおう、と固く決意すること。でも、最も重要なのは、安らぎを求めること。

・ 内なる安らぎを体験するために最初にするのは、自分がより大きな構造の一部であることを思い 出すこと。（右脳マインドは、私の存在の真髄は、永遠だと実感している）

・ 現在の瞬間に戻るためには、心を意識的にのんびりさせる必要があります。

・ 現在の瞬間の体験に戻るためには、今起きていることから心をそらすような認知ループから、意識を切り離しましょう。できれば、呼吸について考えてみませんか。

・ 安らかな右脳マインドに戻る方法を見つけるため、・・（略）・・　感覚情報が身体に流れ込むとき、それに注意を払うことがとても役立つ。でも、その情報回路の基礎をなす、生理的な体験にも注意を払うこと

・ 目を閉じて、聞こえる音を三つだけ確かめましょう。

・ 運動系の機能を利用して「いま、ここで」の視点に移る方法

　ヨーガ、フェルデンクライス、太極拳。マントラを唱える。読経に聞き入る。

・ 謙虚な気持ちで、平和に恵まれた状態に帰るために、私が発見した最も簡単な方法は、感謝すること。

ＴＥＤのプレゼンテーションです。↓

http://www.ted.com/talks/jill_bolte_taylor_s_powerful_stroke_of_insight.html

うつ病とマインドフルネス瞑想

現在、最新のうつ病治療として、セロトニンやノルアドレナリンの補充方策、ＤＬＰＦＣや海馬に対して血流を増やす方策などが実施されつつありますが、扁桃体の興奮を収めることが最善の方策だと思います。

2010年に発表されたＭＢＳＲに関する研究によると、瞑想をする人々の脳で、海馬の成長と扁桃体の縮小が認められています。

扁桃体の縮小は、熟練した瞑想者のグループから報告されるストレスレベルの低下と相関性があり、また、瞑想によってストレスレベルが下がれば下がるほど扁桃体が小さくなったことが示されました。（「リアルハピネス」p55　シャロン・サルツバーグ　2011　（株）アルファポリス）

そもそも、どういう時に扁桃体が興奮するかというと、１つは、今現在の状況が不快（危機）であると感じた時ですが、その人の認知の仕方により、不快（危機）と感ずるかどうかは決まります。

２つめは、過去の不快な状況を思い出した時ですが、その人が意識しないうちに過去の記憶が反すうされて起きてしまいます。

これに対し、マインドフルネス瞑想に熟練すると、

①　心に浮かぶ思考や感情を、価値判断をせずに、ただ思考・感情が湧いたと一歩離れて観察することができる。

②否定的な思考が繰り返す（自動操縦状態）ことを止めることができる。

③過去の記憶を浄化することができる。

などといった効果により、ストレスレベルを低下させ、扁桃体の興奮を収めることができるものと思われます。

マインドフルネス瞑想と集中力

　テーラワーダ仏教の伝統的な瞑想方法ではヴィパッサナーは禅定に達した後で実践していたのに対し、マハーシ方式では気づきと注意集中力を一緒に育てていきます。

　では、マハーシ方式ではどの程度の注意集中力が求められるかという点について、ウ・コーサッラ西澤師が訳された、「Vipassanaa Q&A 　マハーシサヤドーと現代のヴィパッサナー瞑想法」の中では次のように書かれています。

（質問6：答え） …（略）…　禅定の近くで生じる近行定ぐらい得られれば五蓋の煩悩などが除かれているので、その近行定によって心清浄が満たされヴィパッサナー瞑想を実践でき、その様に瞑想することによって阿羅漢果まで達することができ、その様に達した人が多くいると清浄道論などにはっきりと述べられています。

仏説であるパーリ経典などにも近行定ぐらいを得られる威儀の部によるヴィパッサナー瞑想法によって阿羅漢果まで達することができると大念住経などにはっきりと説かれています。…（略）…

　つまり、禅定に達するまでの必要はないが、それに近い集中力（近行定）は必要であるということです。（なお、五蓋とは「欲・怒り・眠気・混乱状態と後悔・疑い」です。）

マインドフルネス瞑想でも基本的な考え方は同じだと思われます。

例えば、「心の中の思いと共に座る」エクササイズでは「かなりの集中力」が必要とされ、「あるがままの意識と共に座るトレーニング」では「かなり練習を積んだうえで得られる落ち着きと注意集中力」が必要とされています。

「気づき」の力を養うことにより、第一禅定に近い集中力がもたらされということはありますし、「ボディスキャン瞑想」と「マインドフルネス・ヨガ」を「静座瞑想」に先立って練習することには、注意集中力を育むという狙いもあるものと考えられます。

ただ、MBSRの参加者にはモチベーションの高い方が多いことを考えると、マインドフルネス瞑想を継続して練習してもらうためには更なる工夫も必要になると思います。

マハーシ瞑想法が、アーナーパーナで指導しない理由

　マハーシ大長老がヴィパッサナー瞑想に関する質問に答えたＱ＆Ａ集がウ・コーサッラ西澤師によって訳出され、日本テーラワーダ仏教協会HPにて、PDF本として配布されています。その中に、マハーシ瞑想法では、アーナーパーナ（出息、入息）で指導しない理由が紹介されています。

質問25 　

　　　マハーシ瞑想法では、なぜアーナーパーナ（出息、入息）で指導しないのですか？

答え 　

　私はアーナーパーナ（出息、入息）で瞑想することは風の要素、色とそれを念じている心、名によってヴィパッサナーの智慧が生じると理解しています。しかし、清浄道論によると身随観の部十四種をサマタ瞑想法とヴィパッサナー瞑想法を分けて、アーナーパーナ（出息、入息）を以下の様にサマタ瞑想法として分類しています。

…（略）…

今述べた清浄道論においてアーナーパーナ（出息、入息）をサマタ瞑想法とはっきりと分けています。もし私たちがアーナーパーナ（出息、入息）を指導したら、それを好まない人たちが上記の清浄道論を基に私たちが指導しているのをサマタ瞑想だ、ヴィパッサナー瞑想ではないと非難するのは間違いありません。私たちも清浄道論を否定しヴィパッサナー瞑想だということはできません。ですから私たちはアーナーパーナ（出息、入息）をヴィパッサナー瞑想として指導していません。

…（略）…

もう一つはアーナーパーナ（出息、入息）で瞑想するとき鼻の先など一ヶ所に集中しなければなりません。内に入っていった息を追って瞑想してはいけないと無碍解道論と清浄道論にはっきりと述べられています。それらは著者の意図として近行定、安止定を想定したものです。ヴィパッサナーの智慧が生まれるようにするためには一つの場所だけを念じなければならないという制限はありません。しかし、アーナーパーナ（出息、入息）をしているときに別のところに感覚などが生じてきたり、考えなどが生じたときにそれらを念じるよう指導したならば無碍解道論と清浄道論に反する、間違っていると非難されるのは確実です。ですから私たちはアーナーパーナ（出息、入息）でヴィパッサナー瞑想を指導せずにいます。これぐらいでなぜアーナーパーナ（出息、入息）を指導しないのかという質問の答えになったでしょう。

マインドフルネス瞑想（ＭＢＳＲの「静座瞑想」）の性格

マインドフルネス」はパーリ語の「サティ」を英訳した言葉ですが、そもそもパーリ語というのはテーラワーダ仏教経典で使われている言葉です。

パーリ経典のうち、瞑想法に関する経典は　「マハーサティパッターナ・スッタ」と呼吸に焦点をあてた、「アーナーパーナサティ・スッタ」です。

これらについては、日本語訳を掲載してくださっているブログがありますので、感謝して紹介します。（多摩丘陵林住記　大念住経（大念処教）http://blog.goo.ne.jp/hhynk/e/5dfd915e6ed70b389d597c53a110d757）

「マハーサティパッターナ・スッタ」（大念住経）は目次だけ掲示します。

一、身に関する瞑想      

　1 出息、入息の部

　2 行住坐臥の部

　3 正しい意識の部

　4 不浄観察の部

   5 要素の観察の部

　6 九段階の死体の部 

二、受（感覚）に関する瞑想

三、心に関する瞑想 　 

四、法に関する瞑想　　　　　

　   1 五蓋（五つの障害）の部  (貪欲、瞋恚、こん眠、掉悔、疑)

　　2 五蘊（五つのの固執される集まり）の部 (色、受、想、行、識)       

　　3 六つの内・外処の部 （眼耳鼻舌身意、色声香味触法） 

　　4 悟りの七条件の部（念、択法、精進、喜、軽安、定、捨)  

　　5 真理の部     

　　 a. 苦の真理の部 

        b. 苦の因の真理の部

        c. 苦の滅の真理の部　 

        d. 道の真理の部 　　

 アーナーパーナサティ・スッタについては、「呼吸による癒し」（Ｌ．ローゼンバーグ著

井上ウィマラ訳　Ｐ１２）から経文の訳を引用します。（多摩丘陵林住記　出入息念経1  http://blog.goo.ne.jp/hhynk/e/d77fb31bec1a9eddd51cf4ea67002a30）

1　身体に関する呼吸の気づき

（１）長く息を吸っている時には『長く息を吸う』と知り、長く息を吐いている時には　『長く息を吐く」と知る。

（２）短く息を吸っている時には『短く息を吸う』と知り、短く息を吐いている時には『短く息を吐く」と知る。

（３）『全身を感じながら息を吸おう。全身を感じながら息を吐こう』と訓練する。

（４）『全身を静めながら息を吸おう。全身を静めながら息を吐こう』と訓練する。

2　感受に関する呼吸の気づき

（５）『喜悦を感じながら息を吸おう。喜悦を感じながら息を吐こう』と訓練する

（６）『楽を感じながら息を吸おう。楽を感じながら息を吐こう』と訓練する。

（７）『心のプロセスを感じながら息を吸おう。心のプロセスを感じながら息を吐こう』と訓練する。

（８）『心のプロセスを静めながら息を吸おう。心のプロセスを静めながら息を吐こう』と訓練する。

3　心に関する呼吸の気づき

（９）『心を感じながら息を吸おう。心を感じながら息を吐こう』と訓練する。

（10）『心を喜ばせながら息を吸おう。心を喜ばせながら息を吐こう』と訓練する。

（11）『心を安定させながら息を吸おう。心を安定させながら息を吐こう』と訓練する。

（12）『心を解き放ちながら息を吸おう。心を解き放ちながら息を吐こう』と訓練する。

4　法に関する呼吸の気づき　

（13）『無常であることに意識を集中させながら息を吸おう。無常であることに意識を集中させながら息を吐こう』と訓練する。

（14）『色あせていくことに意識を集中させながら息を吸おう。色あせていくことに意識を集中させながら息を吐こう』と訓練する。

（15）『消滅に意識を集中させながら息を吸おう。消滅に意識を集中させながら息を吐こう』と訓練する。

（16）『手放すことに意識を集中させながら息を吸おう。手放すことに意識を集中させながら息を吐こう』と訓練する。

ジョン・カバット‐ジン博士は、「呼吸による癒し」の序文で著者Ｌ.ローゼンバーグ氏を同じ道を歩む友、すなわち「ダルマ・ブラザーズ」であると紹介しています。

「マインドフルネス　ストレス逓減法」には「呼吸により癒し」と共通している考えが多く見られ、「マインドフルネス　ストレス逓減法」では記述されていない、テーラワーダ仏教的文脈を理解するのに役立つものと思われます。

項目を対比すると次のようになっています。

アーナーパーナサティ・スッタ	静座瞑想のエクササイズ（ＭＢＳＲ）
一　身体に関する呼吸の気づき	呼吸と共に座る
『全身を感じながら息を吸おう。 全身を感じながら息を吐こう』	呼吸と体の一体感を味わいながら座る
二　感受に関する呼吸の気づき	（音と共に座る）
三　心に関する呼吸の気づき	心の中の思いと共に座る
四　法に関する呼吸の気づき	あるがままの意識と共に座る

「呼吸による癒し」では、アーナーパーナサティの簡略な修行法として、アーチャン・ブッダダーサの「凝縮された修行法」を紹介したうえで、「伝統的な方法」と「マハーシ方式」を踏まえ、「無常を観察する前に禅定を深めなければならないという説にはこだわらないが、瞑想者にある程度の集中力を培う時間を与え、集中力が得られてからヴィパッサナーを導入します。この二つの修業は互いに補い合い強めあいながら共に成長していきます。静寂な心においては洞察も鋭くなり、洞察によりさらに心は静寂になります。それらは交互にリズムを取りながら一緒に成長していくのです。（「呼吸による癒し」P221）」と述べています。

この考え方は、マインドフルネス　ストレス逓減法の「静座瞑想」にも通底しているものと考えられます。

・「心の中の思いと共に座る」エクササイズにはかなりの集中力が必要ですから、静座瞑想の最初の段階で２，３分間ぐらいだけ行ってください。（　P113　）

・「あるがままの意識と共に座る」トレーニングはかなり練習を積んだうえで得られる落ち着きと注意集中力が必要です。（　P108　）

　以上から、マインドフルネス　ストレス逓減法の「静座瞑想」はアーナパーナサティ・スッタに則り、呼吸に対する気づきにより、集中力を高めながらヴィパッサナーを行う瞑想法であるといえるでしょう。