2014年をポジティブに過ごすための8つの方法

ハフィントン・ポストの記事です。

The Huffington Post  |  執筆者： Lindsay Holmes
投稿日: 2014年01月02日 11時06分

一年間まったく困難に直面しないで過ごすことは不可能である。しかし多くの人たちは挫折にもかかわらず、前向きな見通しをもって2014年を迎えようとしている。ほぼ50%のアメリカ人は、新しい年において運勢が上向くと信じている。2014年はポジティブな一年になるだろうか?

識者のなかには、幸福は完全に外部の事情だけで決まってしまうものではなく、自分で選択できるのだと主張する者たちがいる。幸せになるんだと自分で決めるだけで、ポジティブな生活を自分のものにできるのだ。

特定の事柄の達成を目標にする代わりに (率直に言って、ジムの会員になるだけで来年をよい年にできるだろうか?)、2014年を生涯で最高の年にするという目標を立てて達成するのは考えるほど難しくない。

以下は、2014年をポジティブに過ごすための8つの方法である。

1. 外に出る。（person outside）
 　外に出れば、ストレスが低減し、セロトニンのレベルが上昇し、気持ちが向上することが研究で分かっている。

2. 甥 (あるいは姪や弟、妹や近所の子供) と過ごす。（little kids laughing）
　 小さな子供は、人生について最良の展望をもっているものだ。

3. 瞑想(meditation)
   多くの研究が、瞑想により前向きさと幸福が促進されることを明らかにしている。血圧を下げるという特典もある。

4. ペットと遊ぶ。(golden retriever)
   ペットを飼うことにより幸福が後押しされ、ストレスが解消されることが分かっている。

5. ときどきネットワークを離れる。(holding smartphone)
   毎日Facebook、携帯メール、Twitter、Snap Chatなどからの大量の情報を浴びているが、すべてがよいものではない。ソーシャルメディアで過ごすことで、さびしい気持ちになって自分がいやになるという調査がある。パソコンの電源を切って、幸せになろう。

6. ありがとうと言う。(thank you note)
   感謝の心をもてば、生活のポジティブな面に気持ちを向けられる。大切な人にお礼のカードを送ろう。それでよい気分になれるのだから。

7. 本をたくさん読む。(books)
   あまり知られていない健康上のメリットは別にしても、よい本はあなたの気持を変えてくれる。おそらくはポジティブな気持に。

8. 歌ったり踊ったりする。(dancing)
   運転をしているときに、好きな曲を楽しんだり大声で歌ったりしていると気分が向上してくることに気づいたことがあるだろう。それは偶然ではない。歌ったり踊ったりすることには、即座に気分を向上させる効果があることが調査で分かっている。

瞑想はどうして脳に有益なのか？

http://ameblo.jp/junichi-raelian/entry-11112090783.htmlからの転載です。

エール大学の研究者らによって行われた新しい脳の画像検査は、

瞑想を定期的に行う人々は不安感や統合失調症や他の精神障害に関係する

脳領域のスイッチを切ることができることを明らかにしました。

ベテランの瞑想者の脳は、自己中心的な考えに大きく関係しているデフォルト・モード・

ネットワークという脳領域における活動が低いことを示したようです。

利己的な考えを観察したり、抑制したり、無視することで、瞑想をする人々は、より現在

中心的な新しいデフォルト・モード・ネットワークを発達させていることを研究者らは示

唆しています。

この研究は今週、ナショナルアカデミー・オブサイエンスのネット会報に発表される予定

です。


瞑想は、禁煙から癌まで、さらには乾癬（かんせん）予防まで、いろいろな健康問題の対

処法として役立っています。

エール大学、精神医学の助教授Judson A. Brewer とその同僚は、fMRI を使って瞑想の初

心者とベテランの脳を観察しました。被験者らは３つの異なるタイプの瞑想を行いまし

た。

瞑想のタイプにかかわらず、瞑想のベテランたちは、脳のデフォルト・モードの領域のス

イッチを切ることができるようでした。

デフォルト・モード・ネットワークは、不注意や注意欠落多動性障害や不安感などと関係

がある脳領域で、主にmedial prefrontal cortex、posterior cingulate cortex の部位から

成ります。

またその脳領域は、アルツハイマー病のベータアミロイドの沈着とも関係があります。

またベテランの瞑想者では、脳のデフォルト・モードが活性化しているとき、自己観察や

認知コントロールをする脳の他の領域が同時に活性化していました。これは瞑想の初心者

では見られないことでした。

これは絶えず心の脱線や利己的考えを監視し、それらを抑制するベテランの瞑想者の良い

結果なのでしょう。心の脱線や利己的な考えは、それが極端な場合、自閉症や統合失調症

と関係します。

ｆＭＲＩの検査で、ベテランの瞑想者においては、瞑想中とただ休んでいる時（もしくは

特に何かするよう言われてない時）とでは、脳の活動性は同じでした。

おそらくベテランの瞑想者は自己中心より現在中心的に新しいデフォルト・モードを発達

させている、と研究者らは結論しています。

瞑想は何千年もの間、哲学的で沈思する最も重要な習慣でした。瞑想は今という瞬間を大

切にすることを助けてくれる、とBrewer は論文の中で語っています。

また複数の研究は、瞑想は幸せの増加につながることを証明しています。

「逆に言えば、いろんな形の精神病の特徴は、自分特有の考えに没頭することであり、瞑

想が作用しそうな状態なのです。」

この研究は、この過程を実証する神経メカニズムの秘密を明かしたようです。これらの秘

密をもっと理解することは、多くの病気の研究に役立つでしょうとBrewer は述べていま

す。
How Meditation Benefits The Brain
　（ラエルサイエンス英語版１１月２３日配信分）
Source: http://www.medicalnewstoday.com/articles/238093.php

うつ病の原因

ＮHKスペシャル　「病の起源　第３集うつ病　防衛本能がもたらす宿命」　が10月20日（日）夜９時から放送されました。

なぜ、私たちはうつ病になるのでしょうか？
その秘密が、意外にも５億２千万年前に誕生した魚の研究から明らかになってきました。魚でも、「ある条件」を作ると、天敵から身を守るために備わった脳の「扁桃体（へんとうたい）」が暴走し、うつ状態になることがわかってきたのです。

とのキャッチコピーでしたが、「ある条件とは」天敵の魚と1ヶ月間同じ水槽に入れられることでした。
思わずその魚に同情してしまいました。

また、うつ病と無縁な人々ということで、獲物を平等に分けあうアフリカの狩猟部族が紹介されました。

せっかく、扁桃体の暴走がうつ病の原因であるという話になったので、もう少し詳しく言うと

扁桃体が興奮する（多くの血が流れ込む）と、以下の反応が起きます。
１　扁桃体の興奮が副腎に伝わり、副腎がコルチゾールというストレスホルモンを出す。
２　「危機に対処しなければならない」ということで、副腎からノルアドレナリンが放出される
３　「今は落ち着いている場合ではない」ということで、セロトニンの放出を抑制させてしまう

問題は、扁桃体の興奮が収まらずにコルチゾールが出続けると、短時間ならば肉体の働きを活発にさせる一連の反応が、悪影響を及ぼすようになることで、

１　コルチゾール過剰が脳の血流を悪くして脳細胞に栄養が行き渡らなくさせてしまい、その結果海馬等では脳細胞が死に始める。

２　ノルアドレナリンの過剰放出により、やがてノルアドレナリンが枯渇し、意欲がなくなり無気力になる。

３　セロトニンの生成が抑制されることにより、安心感や満足感が脳細胞の間に伝わることが減り、不安感や焦りが抑えられなくなる。

こうした結果、うつ病が発症するという流れの様です。

ストレスのない平等な社会を作るのは難しいので、ポイントとなるのは、ひとりひとりのストレスの受け止め方だと思います。

マインドフルネス瞑想会を行います

1.会　場　 稲城市城山文化センター　２階

         

　　　　　稲城市向陽台6丁目7番地     TEL 042-379-5411

         

　　　　　京王相模原線稲城駅徒歩14分、JR南武線南多摩駅徒歩12分

2. 日　時　 11月　2日（土）講座室

                     　　　　 30日（土）中会議室

           12月　7日（土）第2和室

　　　　　　　　　　　　　21日（土）第2和室

午前10時～12時

3.参加費  無料

4.連絡先mindfulness2315@gmail.com

5.瞑想会スケジュール

(１)　立位のマインドフル・ヨガ　　　（１５分）

(２)－１　ボディスキャン瞑想　　　　（１５分）　

　「中へと呼吸する」　鼻先→　下腹部　下腹部→　鼻先

　「感覚と共に呼吸する」　足先部から頭頂部まで意識を移動する

(２)－２　慈悲の瞑想　　　　　　　　（　５分）

　　苦しみから放れ　幸せでありますように

　　自分自身→　大切な人→　すべての人

(２)－３　静座瞑想（ガイド付き）　　（２０分）

 〇　呼吸と共に座る

   〇　呼吸と体の一体感を味わいながら座る(音、思考）

　　　　　　　　　（休憩）

(３)　歩行瞑想　　　　　　　　　　　（１５分）

　　片足が、上がり→　運び→　降りる

　　足裏の感覚に注意を置く

(４)　静座瞑想（自主瞑想）　　　　　（４０分）

(５)　意見・感想

立位のヨーガ瞑想の音声ガイダンス

立って行うマインドフルネスヨガの音声ガイダンスを改訂しました。

https://dl.dropboxusercontent.com/u/106591646/yoga%20131004.MP3

子供たちにマインドフルネスを教える方法

ハフィントンポストの記事です。

これはストレスレス子育てクラブにおけるマインドフルな子育て講座（ワークショップ）の最終的なメッセージです。私たちのリーダー、Carla Naumburgは私たちがどのようにマインドフルネスを子供たちに教えることができるかを説明しています。

”マインドフルネスは誰かを口で攻撃しません”

これは学校で５週間のマインドフルネス・トレーニングプログラムを完了したばかりの11歳の少年の言葉です。ニューヨーク・タイムスで報告された簡潔な意見ですが、忍耐力や欲求不満への耐性が増すことを含め、マインドフルネス・トレーニングのいくつかの感情面、心理学面の利点と困難な状況や激しい感情のさなかに落ちついていられる能力について述べています。

子供たちに、癇癪を起すかわりに言葉で接し、おもちゃを投げつける代わりに深呼吸することを望まない親はいないでしょう？子供たちはこうしたスキルを身に付けることによってより良くなりますが、生涯をかけて学ぶことが必要です。（私は大声をあげるのが嫌だったので35歳の時瞑想を始めました）幸い、私たちはこれらのスキルを今、子供たちに教え始めることができますし、・・・この11歳の少年の言葉によって証明されるように・・・どのように行うかについての多くの研究と情報を持っています。

あなたが始めるためのアイデアを紹介します。

1． ブレネ・ブラウン氏によると、私たちは自分たちが持っていないものを子供たちに与えることはできません。マインドフルネスを実践していないなら、子供たちに教えることはできません。私たちが瞑想している様子を毎日見せなければならないということはありませんが、人に教える前に、マインドフルネスへの挑戦と訓練の成果についての個人的な経験が必要です

2．私たちがマインドフルネスを教えなくても、子供たちは私たちの実践から直接恩恵を受けます。クリスティーヌ・カーター博士はマインドフルな子育ての効果を調査・研究に記述しています。驚くことではありませんが、マインドフルネスを実践している両親たちはより子育てを楽しんでいます。さらに興味深いことに彼らの子供たちはマインドフルネスのスキルを教えられてなかったにもかかわらず、より良く振るまったり攻撃的でなかったりすることがわかりました。

3． あなたが何か特別なマインドフルネスのスキルを教えようとするなら、その子にふさわしい活動を選びましょう。基本的には、子供たちにゆっくりと行動させるとともに、彼らが理解できるような方法で注意を向けさせることです。私の娘は食べ物に対して好き嫌いが激しく、味や香りを十分に楽しむことはないので、このシンプルな「レーズンの瞑想」は、おそらく彼女のためには良い選択ではないでしょう。彼女は非常に視覚的なので、私たちはグリターワンド（キラキラした杖）を使います。（自宅ではグリタージャー（キラキラした瓶）も作れます）。私たちがそれを振り上げた時きらめきが下に落ちるのを見られます。私の下の娘は、音楽や音が大好きなのでベルを鳴らしその音が完全に消えていくまで聞いているのが彼女にとっては良い選択なのです。

４．年長の子供たちは、あまり助けを借りずに呼吸瞑想をすることができるでしょう。

しかし幼い子供たちには呼吸に集中するのにより具体的な助けが必要かもしれません。

あなたは彼らをあおむけに寝かせお腹にぬいぐるみを置いて呼吸と共に上下させたり、私の娘が大好きな花、泡呼吸を試すこともできます。花やバブル・ワンド（シャボン玉を作る道具）を持たせその手を口の前に持ち上げさせます。彼らは花の香りを吸い込んだり泡を吹き飛ばしたりできます。（もちろんあなたはいつも本物の花や泡を手に入れることができます・・・これらはマインドフルネスにとって素晴らしいものです・・・この行動はピンチの時にうまくいきます）

５．強制してはいけません。もしあなたがやろうとしても誰かに注意を払うよう強制することはできず、マインドフルネスは決して罰ではありません。もしあなたの子供たちが気づくことができたなら、それは素晴らしいことです。もしできなくても、いずれ出来るでしょう。あなたにできるのは練習をして、子供たちがいつかあなたが望む人になるよう続けていくことです

もしあなたが子どもたちへのマインドフルネスの教え方をもっと学びたければSusan Kaiser GreenlandによるThe Mindful ChildやDr. Christopher Willard のChild’s Mind

を調べてください。Kerry LeeMcLean の絵本も幼い子供たちとってとても良いでしょう。

これは今週のストレスレスへの挑戦です

＊  あなたの一日の練習の中から一つの動作を選んで、より気づきを持って練習することを続けてください。

＊  もしあなたがまだ瞑想をしていないなら、ぜひ始めましょう！もしあなたがすでに行っているのなら続けましょう！

＊  マインドフルネスの動作の中から一つを選んであなたの子供と一緒にためしてみましょう。もしうまくいかなくてもストレスに悩まないように。子供たちはマインドフルネスの練習から大きな恩恵を受けることを覚えていてください。

http://www.huffingtonpost.com/2013/09/12/mindful-children-parenting-carla-naumburg_n_3907978.html

SSRIとうつ病の増加（facebookより）

一也本田さんのfacebookの記事です。

以前（1０～１４年前）、精神医療産業は、うつ病は薬を飲めば治る病気だとTVやインターネットで散々宣伝してきました。その時期は、ちょうど新型抗うつ薬SSRIの販売開始と重なります。

「あなたは大丈夫。知らざる病、こんな症状があれば＊＊病」と言うように、・・
そして、「うつ病は誰にでもかかる可能性がある病気で」「うつ病は適切な治療で治ります」「早期発見が必要」とも宣伝してきました、「うつ病のチェックリスト」が病院に置いてあったり、テレビ番組やＣＭ、雑誌などでうつ病を周知させる特集があり、たくさんの人が「うつ病」は特別でないのもだと思わなくなり、自分にも関係あるのではないかと意識する人が年々増え始めたのです。
この情報の罠に掛かった....、我々は、ちょっとした気分の落ち込みも、「うつ病かもしれない」とすぐに発想するようになるくらい、しらず知らずのうちに、情報に影響を受けてしまったのです。
また、彼ら（製薬系）は「医師の指示通りに飲めば安全な薬」だと説明してきました。
そして、ＴＣＡ（三環系抗うつ薬）が主流でしたが新薬ＳＳＲＩ（選択的セレトニン再取込阻害薬）に替わり、今よりよく効く新薬が発売されたにもかかわらず、実際にはその販売年からうつ患者は、年々増加して、どの国よりもＳＳＲＩが導入されると、患者はうなぎ登りに増加したのです。

新規抗うつ薬「ＳＳＲＩ」だ。 年間販売高が１７０億円台だった抗うつ薬市場は、１９９９年にＳＳＲＩが登場してから急伸。 ２００７年には９００億円を超えた。 １９９９年から２００５年までのたった６年間で、うつ病患者は2倍以上に激増。

しかし、医師の指示通りに服用しても治らないという「うつ病患者」が続出しました。・・・それどころか、躁転し、事故や事件を起こす事例が多発しました。

抗うつ薬の効果を誇張してきた彼ら（ＴＶ／メデア／製薬会社など）は、責任を取るべきなのですが...
しかし、彼らはそうせず、さらに情報を操作して、うつ病と誤診されやすい「双極性障害」が見過ごされてきたと主張し始めました。

うつ病”治療”によって悪化させられた患者は、新たに「双極性障害」というレッテルを貼られたのです。
そこでは、「専門家でも判定が難しい」と繰り返し誇張されることで、治療の失敗や誤診が正当化されているのです。

そして、双極性障害に関する適応が取得できそうな見通しがたつや、露骨なマーケティングが開始されました。しかも、今回は「治る」とは約束していません。

再発防止という理由で、一生患者に服用させ続けるのです。...完寛というまやかしの言葉を操って..今でも長期服用での副作用患者も残念ながら年々増加してるわけなのです。
現在の医療制度は、有効性がない薬に対して自浄作用を持っていないということです。
重篤な副作用がある薬に関しては、まだ自浄作用が発揮されやすい（薬害を訴える患者団体は、重篤な副作用がある薬への自浄作用も低いと抗議されるかもしれないが...）。重篤な薬害にあった患者や、それを目の当たりにした一部の医師は、必死になって薬の販売中止を訴えています。　しかし、効果のない薬というのは、薬が効かないからといって必死になって抗議活動を行う患者もいない。その結果、処方薬が一旦承認されてしまうと、そのままずっと使い続けられるのです...「病気の再発防止」という理由で..




冨高 辰一郎著、九州大学医学部卒 「なぜうつ病の人が増えたのか」参照
～「ＳＳＲＩ」という抗うつ薬が販売されてから、うつ病患者が激増していること。
うつ病患者が増えると同時に、メンタル休職者が増えていることを教えてくれる書籍です～