ビジネスマンのストレス対策

経済誌フォーブスのインターネット版（4/24/2013）にビジネスマンのストレス対策に関する記事があり、3つのマインドフルネス・エクササイズが紹介されていました。

1)   ボディースキャン
楽な姿勢で座り、つま先から始め、身体のそれぞれの場所で感じる感覚に注意を向けます。
そうした感覚の良し悪しを判断したり、変えようとしたりすることなく、ただそうした感覚に気づくようにしましょう。
身体全体を5分間かけ、下から上、そして上から下に気づきを移動させましょう。

2)    ３分間呼吸空間法

多忙でストレスの多い１日に静けさを取り戻すための方法です。立っていても座っていてもかまいませんが、３分間目を閉じて行います。

最初に、あなたが考えたり、感じたりしていることに、ただ気づきを向けましょう。

次に、呼吸の速さや、きめ細さなどに注意し、気づきを向けなおしましょう。気持ちが乱れたときは呼吸の感覚に気づきを戻すのです。

最後に、気づきを身体全体に広げましょう。

3)    日常生活でのマインドフルネス

シャワー、通勤、歯磨き、コーヒーを飲むなどの日常の活動の中から一つを選び、あらゆる感覚や動作に気づきを置き、マインドフルに行うようにします。

立位のヨーガ瞑想の音声ガイダンス

立って行うマインドフルネスヨガの音声ガイダンスを作ってみました。

ファイルへのリンク　⇒　https://dl.dropboxusercontent.com/u/106591646/yoga130719.MP3

集約した練習法のガイダンスと音声ガイドを作ってみました。

マインドフルネス・ストレス低減法の集約した練習法のガイダンス

Ⅰ　ボディー・スキャン瞑想（MBSR 139ｐ、簡略版）

１　背筋をのばし、楽な姿勢で、ゆったりと座り、目をそっと閉じましょう。

２　下腹部の感覚に意識を置き、息とともに、下腹部が膨らんだり、縮んだりする感覚を感じましょう。下腹部の感覚を感じとれたら、鼻先にもかるく意識の焦点を置きゆったりと呼吸しましょう。

３　鼻先から下腹部まで、ゆったりとした呼吸のリズムを感じましょう。[中へと呼吸する]

４　次に、ゆったりと息を吸い込み、注意の焦点を身体の特定の部分に運び、２、３回呼吸をします。

背景では呼吸に気づきつつ、前景では特定部分のあらゆる身体感覚を探り、感覚と共に呼吸しましょう。[共に呼吸する]

次に吸う息と共に注意の焦点を左足のつま先まで移動しましょう。注意を足の裏、足の甲側、すね、太ももに移しましょう。

今度は右足のつま先、足の裏、足の甲、すね、太ももに移しましょう。骨盤の部分に移しましょう。お尻の部分も意識し、この部分全体を感じましょう。

次に注意の焦点を腰、背中の上半分、お腹と脇腹、肋骨と胸の部分に移動しましょう。

５  両手は同時に行います。両手のひら、腕の下部、上腕、肩に移動しましょう。

６　次に、首と　のどの部分に移動しましょう。顔全体を感じましょう。後頭部に移しましょう。最後に頭頂部に移しましょう。

７  このあと、少し時間をとって、全体としての身体の感覚に気づきを向けましょう。

Ⅱ　慈悲の瞑想（MBSR 311ｐ）　　

１　自分自身を包みこむような イメージを思い描き、「苦しみから放れ　幸せでありますように」と、吐く息と共に心の中で３回、念じましょう。

２　自分が敬愛する人や大切な人を目の前に思い浮かべましょう。そして、その人に対し「苦しみから放れ　 幸せでありますように」と、心を込めて、３回念じましょう。

３　最後に、すべての人々に対し、「苦しみから放れ　 幸せでありますように」と、３回念じましょう。　　　　

Ⅲ　静座瞑想（MBSR 110ｐ）

〇 呼吸と共に座る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

１ 鼻先に意識を置き、呼吸により空気が接触する感覚の変化に「気づき」を向けましょう。

鼻先の感覚を感じにくい場合は、お腹が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を置きましょう。

息の感覚の波に乗りましょう。

２　注意がもはや呼吸に向いていないと気づいたら、心がどこに行ってしまっていたのかを簡単に確認し、（「考えている」など）、それから身体感覚の変化に注意を穏やかに戻しましょう。

〇呼吸と体の一体感を味わいながら坐る

１  呼吸への気づきが安定したと感じたら、呼吸している身体全体の感覚に注意を向けましょう。呼吸を背景化し、身体全体に焦点をあわせましょう。身体とその感覚領域のすべてを感じましょう。

２　心がさまよい離れたら、何が心の中にあったのかを確認し、体全体の感覚に優しく注意を戻しましょう。

３　身体の特定部分に強い感覚を感じたら、ボディー・スキャン瞑想でしたように、そこから息を吸ったり、吐いたりしましょう。

４　音に気づきが向いたら、感覚としての音に気づきを置きましょう。あらゆる音を無差別に拾い、何の音かは判断することなく、いわば、「聞こえている」状態になりましょう。

５　思考が浮かんで来たら、思考を自分の意識と切り離し、「心の中の出来事」として行き来をさせましょう。

６　身体をゆすったり、手のひらを握ったり開いたりして、身体に感覚を戻して静座瞑想を終わりましょう。

音声ガイダンス　　https://dl.dropboxusercontent.com/u/106591646/guide%20130719.MP3

マインドフルネス瞑想講座を開催します

・・・ストレス耐性が増し、物事に柔軟に対処できるようになります・・・　　

マインドフルネスとは、今の瞬間に常に気づきを向け、現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情にとらわれないでいる心の持ち方です。

マインドフルネス・ストレス低減法（ＭＢＳＲ）は、ジョン・カバットジン博士が仏教瞑想から開発したストレス対処法で、1979年からアメリカ、マサチューセッツ大学医学部で、慢性疼痛に悩む患者などに実施され、生活の改善に大きな効果が認められています。また、ＭＢＳＲと認知療法を組合せたマインドフルネス認知療法は、うつ病の再発を防ぐ効果が実証されています。

　この講座では、ＭＢＳＲの主要な実践であるマインドフルネス瞑想を集約した練習法で実習します。1回でも参加できます。

 講座の概要（平成２５年４月、５月）

1.    会　場　稲城市立ｉプラザ会議室（小または中会議室）

　稲城市若葉台2-5-2  TEL 042-331-1720　京王相模原線若葉台駅徒歩２分

2.    日　時

　４月 ６日、5月11日（土）概要、「ボディスキャン・慈悲の瞑想・呼吸瞑想」

４月13日、5月18日（土）マインドフルヨガ、静座瞑想（一体感）、歩行瞑想

４月20日、5月25日（土）静座瞑想（音、特定の感覚）、３分間呼吸法

４月27日、6月 1日 （土）静座瞑想（思考）

午後12時30分～15時00分

3.    会　費  1回  500円

4.    定　員　10人程度

5.    講　師  産業カウンセラー　山本　正見　(職場内の労働安全衛生を担当）

　　　　 　上座仏教修道会会員（ミャンマー出身のニャーヌッタラ長老に師事するなど

　

９年間上座仏教のヴィパッサナー瞑想を実践している。)

平成24年11月に総持寺で行われたジョン・カバットジン博士の3日間ワークシ

ョップを終了

6, 申込先　mindfulness2315@gmail.com　　　氏名を記載してメールで申込でください。

集約した練習法

　ジョン・カバットジン博士が開発したマインドフルネス・ストレス逓減法(MBSR)では、

  １～２週　ボディ・スキャン　45分、静座瞑想10分

  ３～４週　ボディ・スキャン又はヨーガ瞑想　45分、静座瞑想20分

  ５～６週　ヨーガ瞑想又は静座瞑想　45分

   ７週　自由な組み合わせ　45分

   ８週　独自のプログラムづくり

  という形で8週間のプログラムが示されています。

しかし、一般の日本人がこのままの形で実践するのは時間がかかりすぎ、飽きてしまう恐れがあります。このため、MBSRの特徴を生かしつつ効果的に、今の瞬間の体験に気づきを向け、あるがままに知覚して、それに対する思考や感情には囚われない心の持ち方を獲得することをめざして、集約したプログラムを考えました。

前提となる練習スケジュールは、毎日1回の練習（45分）を行い、週末には２時間の練習を行うものとします。

１　毎日の練習

　　ボディ・スキャン瞑想（12分）→　慈悲の瞑想（ 3分）→　静座瞑想（30分）

２　週末の練習

　　ヨーガ瞑想（15分）→　ボディ・スキャン瞑想（12分）→　慈悲の瞑想（ 3分）→　

静座瞑想（30分）　→　歩行瞑想　（15分）→　静座瞑想　（45分）　

３　ボディ・スキャン瞑想（集約版）

静座瞑想の姿勢で行いましょう。

（１）息を吸うときに、息が鼻孔から入り、腹部が膨らむのを感じましょう。

　 　 吐くときは、腹部がへこみ、鼻から出ていくのを感じましょう。[中へと呼吸する]

         ゆったりとした気持ちで2分間ほど呼吸しましょう。

（２）注意を左足の指先の感覚にもたらし、あらゆる感覚と[共に呼吸する]ようにしましょう。左足の指先の感覚を探求しながら、息にも注意しましょう。次に足の裏、甲、かかと、足首、左足全体に穏やかで探るような気づきをもたらしましょう。

　

（３）以下、ふくらはぎ、向こうずね、膝から順に身体全体に注意を移動させましょう。

（４）身体全体をスキャンした後、全体としての身体の感覚に気づき、呼吸の流れが身体を自由に出たり入ったりすることに気づきを向けましょう。

　　　　　　　　　　　　　

４　慈悲の瞑想　(私流にアレンジしてあります）

この瞑想を規則正しく行っていると、心をやわらげる効果があり、自分自身に対しても人に対しても暖かい気持ちをいだくことができるようになりました。（ジョン・カバットジン　MBSR 　P313）

（１）「自分自身」に対し慈悲を送りましょう。（心の中で3回繰り返しましょう）

　 　　（エゴに執着する）  苦しみから離れ　

　　          　　　　　   　　　こころ安らかに　

　　　　　　         　    　　　幸せでありますように　

（２）「自分が尊敬したり、好意を持ったりしている人」を目の前に思い浮かべ、慈悲を　送りましょう。（心の中で3回繰り返しましょう）

      　　　苦しみから離れ　こころ安らかに　幸せでありますように　

（３）「すべての人々」に対して慈悲を送りましょう。（心の中で3回繰り返しましょう）　　　

      　　　苦しみから離れ　こころ安らかに　幸せでありますように

５　静座瞑想

　　それぞれの進み具合に応じ、以下の各項目を実施します。

　　（１）及び（２）の段階において「かなりの集中力」を高めましょう。

（１）呼吸と共に座る

　①　身体から息が出入りするときの「鼻先」と「下腹部」の感覚に注意を向けましょ

      う。[中へと呼吸する]

②　注意がもはや呼吸に向いていないと気づいたら、心がどこに行ったのかを簡単に知

    り,それから呼吸の身体感覚にやさしく注意を戻しましょう。

（２）呼吸と体の一体感を味わいながら座る

   ①　呼吸のたびに空気が鼻孔の縁に触れる感覚を意識します。観察する一点に軽く心を

      留め、そこから意識を逸らさないようにしましょう。

   ②　呼吸に集中する自信がついたら、座っている自分の身体と呼吸は一体であるという

      感覚を意識し、呼吸と体の一体感を味わいましょう。心がさ迷いだしたら、座って

      呼吸している体に注意を引き戻してください。

（３）音とともに座る

　①　注意を遠くの音へと向け、気づきが広がるのにまかせましょう。 

　②　どんな方向からの音に気づけるように心をオープンにし、感覚としての音に気づき

      ましょう。

（４）特定の身体感覚とともに座る

   ①　呼吸に対する気づきが安定した後、身体に感ずる何か別の感覚が強くなったら、気

      づきを呼吸から身体感覚に移動させましょう。

②　ボディ・スキャンで練習したように身体部位から「息を吸い込み」、そこから「息

    を抜く」ことにより、やさしく、オープンな気づきを向けましょう。

（５）心の中の思いとともにともに座る

   ①　呼吸に対する気づきが安定したら、浮かんでくる思考や思考のプロセスに意識を向

      けましょう。

②　思考を追わなければいけないと思うことなく、思考を心の中の出来事として感じ取

    りましょう。

（６）あるがままの意識とともに座る

瞑想と脳

マインドフルネス瞑想と脳との関係を考えるのに参考となる例を2件紹介します。

１ 「生命38億年スペシャル　人間とは何だ!?V」

   2006年2月25日にＴＢＳテレビでTOKIOと養老孟司さんが出演して、「生命38億年スペシャル　人間とは何だ!?V」という番組が放送され、その中で、瞑想中のスマナサーラ長老の瞑想中の脳が測定されました。

その結果、瞑想に入って１０分、行動を決定し概念を生み出す前頭葉の働きは沈静化し、さらに論理的な思考を司る左脳の活動までもが抑えられていました。しかし、その一方で、感覚的な働きをもつ右脳の角回部分が激しく働いていたのです。つまり、概念やこだわりといったフィルターが取り外され、頭の中が感覚で占められている状態なのです。

（測定担当＝日立製作所　基礎研究所　理学博士　小泉英明さん）

「かなり感覚的に物事を非常に大きくつかんでいる。それから、前頭前野というものが人間のいろいろ思考して判断をしたり指令を出す部分なんですが、そこのところはずっと静かなままなんです。」
http://plaza.rakuten.co.jp/en666muga/diary/200603130001/

２　ジル・ボルト　テイラー著　「奇跡の脳」

  脳科学者のジル・ボルト　テイラー博士は、生まれつきの脳動静脈奇形により左大脳に脳出血を発症したのですが、左脳の言語中枢及び方向定位連合野が機能しなくなると、右脳の意識の中にある深い安らぎを体験できるようになったのです。
博士が8年間のリハビリをへて、左脳の機能を回復していく過程でとった方法が「いま、この瞬間」を意識することにより右脳マインドにつながるというもので、マインドフルネス瞑想の参考になると思います。

・ 内なる安らぎを体験するための第1歩は、「いま、ここに」いる、という気になること

・ 安らぎの回路につなぐための秘訣は、「いま、ここに」いるという運動と感覚の体験から気を逸らそうとする、思考や不安やその他の認知ループを止めてしまおう、と固く決意すること。でも、最も重要なのは、安らぎを求めること。

・ 内なる安らぎを体験するために最初にするのは、自分がより大きな構造の一部であることを思い 出すこと。（右脳マインドは、私の存在の真髄は、永遠だと実感している）

・ 現在の瞬間に戻るためには、心を意識的にのんびりさせる必要があります。

・ 現在の瞬間の体験に戻るためには、今起きていることから心をそらすような認知ループから、意識を切り離しましょう。できれば、呼吸について考えてみませんか。

・ 安らかな右脳マインドに戻る方法を見つけるため、・・（略）・・　感覚情報が身体に流れ込むとき、それに注意を払うことがとても役立つ。でも、その情報回路の基礎をなす、生理的な体験にも注意を払うこと

・ 目を閉じて、聞こえる音を三つだけ確かめましょう。

・ 運動系の機能を利用して「いま、ここで」の視点に移る方法

　ヨーガ、フェルデンクライス、太極拳。マントラを唱える。読経に聞き入る。

・ 謙虚な気持ちで、平和に恵まれた状態に帰るために、私が発見した最も簡単な方法は、感謝すること。

ＴＥＤのプレゼンテーションです。↓

http://www.ted.com/talks/jill_bolte_taylor_s_powerful_stroke_of_insight.html

うつ病とマインドフルネス瞑想

現在、最新のうつ病治療として、セロトニンやノルアドレナリンの補充方策、ＤＬＰＦＣや海馬に対して血流を増やす方策などが実施されつつありますが、扁桃体の興奮を収めることが最善の方策だと思います。

2010年に発表されたＭＢＳＲに関する研究によると、瞑想をする人々の脳で、海馬の成長と扁桃体の縮小が認められています。

扁桃体の縮小は、熟練した瞑想者のグループから報告されるストレスレベルの低下と相関性があり、また、瞑想によってストレスレベルが下がれば下がるほど扁桃体が小さくなったことが示されました。（「リアルハピネス」p55　シャロン・サルツバーグ　2011　（株）アルファポリス）

そもそも、どういう時に扁桃体が興奮するかというと、１つは、今現在の状況が不快（危機）であると感じた時ですが、その人の認知の仕方により、不快（危機）と感ずるかどうかは決まります。

２つめは、過去の不快な状況を思い出した時ですが、その人が意識しないうちに過去の記憶が反すうされて起きてしまいます。

これに対し、マインドフルネス瞑想に熟練すると、

①　心に浮かぶ思考や感情を、価値判断をせずに、ただ思考・感情が湧いたと一歩離れて観察することができる。

②否定的な思考が繰り返す（自動操縦状態）ことを止めることができる。

③過去の記憶を浄化することができる。

などといった効果により、ストレスレベルを低下させ、扁桃体の興奮を収めることができるものと思われます。