ボディスキャン瞑想

１　楽な姿勢で、目をそっと閉じましょう。少し時間をとり、呼吸の動きや身体の感覚を感じましょう。 身体の特定部分で緊張や強い感覚に気づいたら、その部分に息を吸い込み、息を吐くときにその感覚を手放したり、開放したりする感覚を持ちましょう。

２　下腹部の感覚に気づきを運びましょう。息を吸ったり吐いたりするたびに、下腹部が膨らんだり、縮んだりするときの感覚を感じましょう。

３　腹部の感覚を感じとれたら、気づきの焦点を左脚を通って、つま先へ下してゆき、親指から順に左足の指先に注意を動かしましょう。息を吸う際に指先から吸い込むようにして「気づき」を向けましょう。指先の感触やうずき、温かさに気づくかもかもしれませんし、何も感じないかもしれません。そうした感覚から息を吐き出し、息を吐くとともにゆるみ、オープンになりましょう。

４　今度は、息を吸うときに息が肺に入り、腹部を通過して左脚をとおり、左足のつま先から出ていくのを感じたり、イメージしたりしましょう。それから息を吐くときは息がそれらのすべての通り道を上がってきて、足先から、腹部を通過して鼻から出ていくのを感じたり、イメージしたりしましょう。息をつま先まで通し、つま先から戻していくことを数回続けましょう。[中へと呼吸する]

５　息を吐いて、つま先の力を抜いて気づきを左足のつま先に置き、2～3回呼吸をしましょう。背景では呼吸に気づき、前景では感覚を探り、感覚とともに呼吸しましょう。[共に呼吸する]　気づきを足の裏、足の甲、かかと足首に動かしましょう。

６　少し深い呼吸をして、左足全体に注意を向け、息を吐くときに、左足を完全に解き放しましょう。

次に、気づきの焦点ふくらはぎ、向こうずねに移しましょう。

７　気づきの焦点を 膝頭、膝の外側、膝の内側、膝の裏側に移しましょう。ふともも、左脚の付け根に気づきの焦点を移しましょう。

８　気づきの焦点を右脚を通って、つま先へ下してゆき、親指から順に右足の指先に注意を動かしましょう。

９   次に、息を吸うときに息が肺に入り、腹部を通過して右脚をとおり、右足のつま先から出ていくのを感じたり、イメージしたりしましょう。それから息を吐くときは息がそれらのすべての通り道を上がってきて、足先から、腹部を通過して鼻から出ていくのを感じたり、イメージしたりしましょう。息をつま先まで通し、つま先から戻していくことを数回続けましょう。

10　息を吐いて、つま先の力を抜いて気づきを右足のつま先に置き、2～3回呼吸をしましょう。背景では呼吸に気づき、前景では感覚を探り、感覚とともに呼吸しましょう。[共に呼吸する]　 気づきを足の裏、足の甲、かかと、足首に動かしましょう。

11　少し深い呼吸をして、左足全体に注意を向け、息を吐くときに、左足を完全に解き放しましょう。次に、気づきの焦点ふくらはぎ、向こうずねに移しましょう。

12　気づきの焦点を 膝頭、膝の外側、膝の内側、膝の裏側に移しましょう。ふともも、右脚の付け根に気づきの焦点を移しましょう。

13　気づきの焦点をお尻、骨盤、背中の下部、背中の上半分、お腹、胸、肩に気づきを置いて　　 呼吸しましょう。
14  両手は一緒に行います。両手のひら、手首、腕の下部、ひじ、上腕、肩、首、あご、唇、歯、歯茎、舌、唇、ほほ、目、こめかみ、耳、額、顔全体、頭の下部、頭の上部、頭頂部。　

15  このあと、数分時間をとって、全体としての身体の感覚と身体から自由に出入りして流れて いる呼吸の感覚に気づきを向けましょう。

ボディスキャン瞑想を終わりましょう。

https://dl.dropbox.com/u/106591646/bodyscan%2030min.MP3　（音声ファイルへのリンクです）